Die „5 am Tag Regel“ ist eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, laut der jede:r fünf Portionen Gemüse und Obst essen soll. Aber nicht nur die Ernährung ist wichtig, um gesund und fit alt zu werden, sondern auch regelmäßige Bewegung.
„Ich habe gar keine Zeit. Ich weiß gar nicht, was ich machen soll. Ich bewege mich doch genug den ganzen Tag.“ So geht es vielen, weiß Renate Dumreicher, Personaltrainerin aus Neusäß und Fitness-Influencerin mit 215.000 Abonnent:innen auf Instagram unter samoja_fitness.
„Wichtig ist aber unsere Muskulatur, sie ist der Motor unseres Stoffwechsels. Diese gilt es zu erhalten, um der Sarkopenie einen Strich durch die Rechnung zu machen“ – Sarkopenie = Rückgang und Abbau der Muskulatur am ganzen Körper, verursacht durch Bewegungsmangel und Mangelernährung.
Das einzige Mittel dagegen: Muskeltraining. Spazieren gehen, Haushalt und Gartenarbeit reichen da nicht aus. Die Muskeln sollten brennen, um einen Reiz zum Wachsen zu bekommen.
Aber wie anfangen? Denn aller Anfang ist schwer und meistens scheitern wir an unseren zu großen Vorsätzen. Daher empfiehlt Renate: „Fang klein an und am besten jeden Tag, bis es eine Gewohnheit wird, die automatisch passiert. Denn der Großteil unseres Tages besteht aus Gewohnheiten, liebgewonnenen Routinen, die nicht mehr viel Disziplin erfordern.“
Darum starte nun gleich mit diesen 5 Übungen:
Du brauchst dazu nur einen Stuhl oder einen Hocker und eine Wand.
1. Wand-Liegestütz
Zum Start und als Aufwärm-Übungen stelle dich mit dem Gesicht an eine freie Wand etwa eine Armlänge enternt. Positioniere die Arme wie bei Liegestütz, öffne die Finger und lass die Fersen, wenn möglich, am Boden. Dann mach eine Liegestütz und stoß dich ab, so dass die Hände sich wieder lösen und du die Ellenbogen zurück ziehst und dabei die Schulterblätter zusammenpresst. Du kannst die Handposition an der Wand variieren, enger, weiter oder versetzt.
2. Hinsetzen & Aufstehen
Mit Kniebeugen lassen sich Beine und Po trainieren. Diese können am Stuhl oder auch ohne Stuhl gemacht werden, entweder mit hinsetzen und aufstehen oder nur als Orientierungshilfe. Wichtig ist, dass du dich bei der Kniebeuge nach hinten setzt und das Gewicht auf der Ferse bleibt, Füße sind etwa schulterbreit geöffnet. Der Rücken sollte immer gerade sein. Die Arme gerne nach vorne strecken oder sogar zur Decke, um aufrecht zu bleiben.
3. Armstrecker
Ein tolles Training für die Arme, insbesondere für den Trizeps, sind die Dips am Stuhl. Besonders effektiv, um dem Winkearm den Kampf anzusagen. Dabei die Hände so eng wie möglich zusammenbringen, die Finger zeigen zum Rücken und die Ellenbogen nach hinten, Beine sind angewinkelt und Fersen unter den Knien. Nun den Po langsam gerade (nicht zu den Knien hin) absenken und dabei die Arme beugen, dann aus den Armen wieder hochdrücken. Die Arme nicht ganz durchstrecken. Wer es schwerer haben möchte, stellt die Füße weiter weg auf.
4. Bergsteiger
Eine wunderbare Übung, die Kraft und Ausdauer kombiniert. Dabei die Hände unter den Schultern platzieren, Blick zwischen die Hände, Arme leicht gebeugt lassen und im Wechsel ein Knie zum Ellenbogen ziehen. Ausatmen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Bauchspannung halten. Das Tempo kannst du variieren.
5. Rudern im Stehen
Füße schulterbreit aufstellen, Beine leicht gebeugt lassen, Oberkörper vorbeugen und den Rücken gerade lassen. Blick nach unten und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun einen Hocker oder auch zwei Wasserflaschen hochziehen, dabei gehen die Ellenbogen eng am Körper entlang und die Schulterblätter werden zusammengepresst. So trainieren wir den ganzen Rücken.
Hinweis: Trainiere täglich die „5amTag“ je 12 bis 20 Wiederholungen und ein bis drei Mal – hintereinander oder auf den Tag verteilt. Achte darauf, dass du in die Anspannung ausatmest.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und bleib samoja – gesund, bewegt und positiv.
Deine Renate!
INFO:
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Fotos: Ingo Dumreicher Fotografie
